이명은 귀에서 이유 없이 ‘삐-’, ‘윙윙-’ 같은 고주파음부터 바람 소리, 메아리 소리까지 다양한 형태로 나타납니다. 국내 성인 인구의 약 10~15%가 경험하는 흔한 증상이며, 장기간 지속되면 수면 장애, 불안, 우울증 등 삶의 질을 크게 저하시킬 수 있습니다. 원인은 청신경 손상, 내이 질환, 혈류 문제, 약물 부작용, 스트레스 등 복합적입니다. 치료가 쉽지 않지만, 생활습관 개선과 적절한 운동·음식·영양제 섭취를 병행하면 증상 완화에 도움이 됩니다. 이번 글에서는 전문의와 영양학 관점에서 검증된 운동, 음식, 영양제를 중심으로 실질적인 이명 완화 방법을 안내합니다.
이명 완화에 효과적인 운동
운동은 혈류를 개선하고 스트레스 호르몬을 조절해 이명 증상 완화에 도움을 줍니다. 특히 귀는 매우 섬세한 혈관과 신경으로 구성돼 있어, 작은 혈류 변화에도 민감하게 반응합니다. 꾸준한 유산소 운동은 귀와 뇌로 가는 혈류를 원활하게 하여 청신경의 산소 공급을 돕습니다. 대표적인 운동으로는 하루 30분 걷기, 자전거 타기, 가벼운 조깅이 있습니다. 이는 심박수를 안정적으로 올려 혈액순환을 촉진하고, 귀 속 세포에 필요한 영양과 산소를 공급합니다.
목·어깨 스트레칭도 중요합니다. 목 주변 근육이 긴장하면 귀로 가는 혈류가 줄어 이명 증상이 악화될 수 있습니다. 하루 2~3회, 목을 좌우로 천천히 돌리고 어깨를 으쓱하는 스트레칭을 해보세요. 요가나 필라테스 같은 저강도 전신 운동은 신체의 전반적인 긴장을 풀어 신경계의 안정에 기여합니다.
한 연구에서는 주 5회, 회당 40분의 유산소 운동을 12주간 시행한 그룹이 대조군에 비해 이명 자각 정도가 유의하게 감소했다고 보고했습니다. 운동 후 분비되는 엔도르핀과 세로토닌은 불안과 긴장을 완화하여 이명 인지 강도를 줄이는 역할을 합니다. 단, 과도한 고강도 운동은 일시적으로 혈압을 급상승시켜 이명을 악화시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.
이명 완화에 도움이 되는 음식
이명 관리에서 식습관은 절대 빼놓을 수 없습니다. 특히 귀 건강에 좋은 영양소를 충분히 공급하면 청신경 기능 유지와 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 대표적으로 다음과 같은 식품이 권장됩니다.
1. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 고등어, 참치)은 항염 작용과 혈류 개선 효과가 있어 이명 완화에 도움이 됩니다.
2. 마그네슘은 신경 흥분을 억제해 귀 속 신경 세포의 과도한 활동을 완화합니다. 시금치, 아몬드, 해바라기씨 등에 많이 들어 있습니다.
3. 아연은 청각 신경 전달에 중요한 역할을 하며, 굴, 소고기, 호박씨 등에 함유되어 있습니다.
4. 비타민 B군 특히 B12는 신경 재생과 기능 유지에 필수적입니다. 계란, 유제품, 간 등에 풍부합니다.
염분 섭취를 줄이는 것도 중요합니다. 나트륨 과다 섭취는 체액 균형과 혈압에 영향을 주어 내이 압력을 높이고, 이명을 악화시킬 수 있습니다. 카페인과 알코올 역시 신경계를 자극하거나 혈류를 변동시켜 증상을 심화시킬 수 있으므로 조절이 필요합니다.
균형 잡힌 식단은 이명뿐 아니라 전반적인 뇌 건강에도 긍정적인 영향을 줍니다. 지중해식 식단처럼 신선한 채소, 통곡물, 해산물, 올리브유를 중심으로 한 식사가 권장됩니다. 실제로 지중해식 식단을 6개월간 유지한 참가자들이 일반 식단 그룹보다 이명 자각 정도가 낮았다는 연구 결과도 있습니다.
영양학적으로 검증된 이명 완화 영양제
영양제는 음식으로 충분히 섭취하기 어려운 특정 영양소를 보충하는 데 유용합니다. 다만, 무분별한 복용보다는 혈액검사나 전문 상담 후 자신에게 부족한 영양소 위주로 선택하는 것이 안전합니다.
오메가-3 보충제는 혈액 점도를 낮추고 귀와 뇌로 가는 미세혈류를 개선해 이명 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 하루 1~2g의 EPA·DHA 복합 섭취가 권장되며, 혈액 응고제 복용 중인 경우 전문의 상담이 필수입니다.
마그네슘 보충제는 신경과 근육 긴장을 완화해 이명뿐 아니라 두통, 불면증 개선에도 효과가 있습니다. 하루 300~400mg 섭취가 일반적이며, 설사 부작용이 있는 경우 마그네슘 글리시네이트 형태를 추천합니다.
아연 보충제는 혈중 아연 수치가 낮은 이명 환자에게 특히 효과적입니다. 다만 과다 복용 시 구리 결핍을 유발할 수 있으므로 하루 25~40mg을 넘기지 않는 것이 좋습니다.
비타민 B12는 청각 신경 재생과 관련이 깊습니다. 결핍 시 청신경 전도 속도가 느려지고, 이명이나 난청이 악화될 수 있습니다. 특히 채식주의자나 위장관 흡수 장애가 있는 경우 결핍 위험이 높으므로 주기적인 보충이 필요합니다.
최근에는 은행잎 추출물(Ginkgo Biloba) 보충제가 혈류 개선과 항산화 효과로 이명 완화에 도움이 된다는 연구도 있습니다. 다만 효과는 개인차가 크며, 혈액 응고제와의 상호작용 가능성에 유의해야 합니다.
이명은 완치가 어려운 경우가 많습니다. 그렇지만 꾸준한 생활습관 관리와 운동, 음식, 영양제의 올바른 조합을 통해 증상 완화를 기대할 수 있습니다. 무조건 한 가지 방법에 의존하기보다는, 나에게 맞는 종합적인 관리 계획을 세우는 것이 중요합니다.
이명은 귀뿐 아니라 전신 건강과도 깊이 연결된 증상이기에 생활 속에서 늘, 가벼운 운동과 식단 조절, 필요한 영양소 보충을 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 꾸준한 관리가 장기적으로 큰 개선을 가져올 수 있습니다.