우리는 근감소증은 나이가 들어 근육이 줄어드는 현상이라 생각합니다. 그러나 반드시 그런 것은 아닙니다. 근감소증의 초기 증상을 놓치면 일상생활의 질이 급격히 저하될 수 있으며, 낙상과 골절 위험도 높아집니다. 본 글에서는 근감소증의 대표적인 증상과 효과적인 운동치료 방법, 그리고 과학적으로 입증된 영양제까지 종합적으로 안내합니다.
근감소증의 초기 증상과 진단 기준
근감소증(Sarcopenia)은 나이가 들면서 골격근의 양과 기능이 점차 감소하는 질환으로, 보통 40대 후반부터 시작되어 60대 이후에는 그 진행 속도가 더욱 빨라집니다. 보통은 노화의 결과로 여기기 쉽지만, 질병으로 분류될 만큼 신체적 기능과 삶의 질에 중대한 영향을 미칩니다.
가장 먼저 나타나는 증상은 근력의 저하입니다. 예전엔 쉽게 들던 물건이 무겁게 느껴지거나, 계단을 오를 때 다리가 무겁고 속도가 느려지는 등 일상적인 움직임에서 변화가 감지됩니다. 또 다른 증상으로는 보행 속도 저하, 체형 변화, 작은 외부 충격에도 넘어지는 빈도 증가 등이 있으며, 이로 인해 낙상과 골절 위험이 높아집니다.
진단 기준은 세계보건기구(WHO)와 유럽노인의학회에서 제시한 내용을 바탕으로 설정됩니다. 일반적으로 다음 세 가지 요소를 기준으로 삼습니다: ① 근육량 감소, ② 근력 저하, ③ 신체기능 저하(보행 속도 저하 등).
진단에는 생체전기저항분석(BIA), 이중에너지 X선 흡수계측기(DEXA) 등을 활용하며, 악력 측정과 보행 속도도 주요 지표로 사용됩니다. 남성의 경우 악력이 28kg 미만, 여성은 18kg 미만이면 위험신호로 간주합니다.
문제는 근감소증이 자각하기 어렵고 서서히 진행된다는 점입니다. 때문에 정기적인 체성분 분석과 기능 검사로 조기 진단을 받는 것이 중요합니다. 특히 50대 이후에는 단순한 피로감, 무기력도 의심 증상일 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다.
근감소증에 효과적인 근력 유지 운동치료 방법
근감소증 치료의 가장 포인트는 근력 유지 및 강화입니다. 특히 꾸준한 운동은 약물이나 영양제보다 더 큰 효과를 가져올 수 있습니다. 운동치료는 크게 저항성 운동, 균형 운동, 유산소 운동으로 나뉘며, 이들 세 가지를 복합적으로 병행하는 것이 가장 이상적인 전략입니다.
저항성 운동은 근육에 직접적인 자극을 주어 근육량을 증가시키는 데 핵심적인 역할을 합니다. 대표적인 예로는 스쾃, 런지, 벤치 프레스, 레그 프레스 등이 있으며, 체중을 이용한 운동부터 시작해 점차 가벼운 덤벨, 탄력 밴드 등을 활용할 수 있습니다. 주 2~3회, 1회 30분 이상이 권장되며, 처음에는 낮은 강도로 시작해 점차 강도를 올려가는 것이 안전합니다.
균형 운동은 넘어짐 방지를 위한 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 요가, 태극권, 밸런스 보드 등을 활용한 운동이 이에 해당합니다. 노년층에게 매우 효과적이며, 정적인 움직임을 통한 집중력 향상 효과도 있습니다.
유산소 운동은 심폐 기능 향상과 전신 혈류 개선에 기여하여, 근육 회복과 대사 기능에 도움을 줍니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 대표적이며, 하루 30분 이상, 주 5회 정도가 적당합니다.
운동 시 주의할 점은 무리한 반복이나 자세 불균형입니다. 특히 노년층은 관절과 인대가 약해져 있으므로 정확한 자세가 매우 중요하며, 가능하다면 물리치료사나 운동처방사 등 전문가의 지도를 받는 것이 바람직합니다.
근감소증이 이미 진행된 상태라도 운동은 반드시 필요합니다. 단기적인 개선은 어렵지만, 꾸준히 실천하면 근력 유지와 일상생활의 자립 능력 회복에 큰 도움이 됩니다. 중요한 것은 ‘빠르게’가 아닌 ‘꾸준히’입니다.
과학적으로 입증된 근감소증 영양제 5가지
운동과 병행하면 좋은 근감소증 보조요법으로는 영양제 섭취가 있습니다. 특히 고령자나 바쁜 현대인처럼 영양 섭취가 불규칙한 경우, 보충제를 활용하는 것이 근손실을 예방하고 회복 속도를 높이는 데 매우 효과적입니다.
첫 번째는 단백질 보충제입니다. 근육의 기본 구성 성분인 단백질은 하루 체중 1kg당 1~1.5g 섭취가 권장되며, 부족할 경우 근육 회복이 더뎌집니다. 식사만으로 충분한 단백질을 섭취하기 어렵다면, 유청단백질(WPI, WPC)이나 식물성 단백질 보충제를 활용하는 것이 좋습니다.
두 번째는 HMB(β-히드록시 β-메틸부티레이트)입니다. 류신이라는 아미노산의 대사산물로, 근단백질 분해를 억제하고 합성을 촉진하는 역할을 합니다. 최근 연구에 따르면 HMB는 고령자의 근육 유지에 효과적이며, 매일 1.5~3g 정도 섭취 시 근감소 방지에 긍정적인 효과가 나타난다고 보고되었습니다.
세 번째는 비타민 D입니다. 비타민 D는 근육 수축과 신경 자극 전달에 중요한 역할을 하며, 부족할 경우 근육 약화와 낙상 위험이 증가합니다. 햇볕을 통한 자연 생성도 가능하지만, 특히 실내 활동이 많은 사람은 부족한 경우가 많아 800~2000IU 수준의 보충이 권장됩니다.
네 번째는 오메가-3 지방산입니다. 항염 효과가 있어 근육 손상 회복을 돕고, 단백질 합성을 증가시키는 효과가 있습니다. 또한 심혈관 건강까지 함께 개선해 근감소증을 동반하는 고령자에게 더 유용합니다.
다섯 번째는 크레아틴입니다. 고강도 운동 시 에너지를 빠르게 공급해 주는 역할을 하며, 젊은 층뿐 아니라 노년층의 근육량 증가에도 효과가 있습니다. 단, 신장 기능에 따라 복용 여부를 결정해야 하므로 반드시 전문가와 상담 후 섭취해야 합니다.
모든 보충제는 운동과 병행할 때 가장 효과가 크며, 복용량, 복용 시간, 본인의 건강 상태를 고려하여 선택하는 것이 중요합니다. 또한 제품의 성분표와 인증 여부를 꼼꼼히 확인해야 하며, 과도한 섭취는 부작용을 초래할 수 있으니 적절한 복용을 유지해야 합니다.
근감소증은 나 스스로가 예방과 관리가 가능한 질환입니다. 초기 증상을 빠르게 인식하고, 올바른 운동과 영양제 섭취등 적극적으로 대응한다면 노화 속도를 늦추고 건강한 삶을 유지할 수 있습니다. 일상생활의 질이 급격히 떨어지는 근간소증, 빠른 시일에 무엇을 얻고자 하지 않고 꾸준히 하루 한 걸음씩 근육 건강을 위한 실천 하다 보면 분명히 우리의 몸이 더 건강해지는 것을 느낄 수 있습니다.