살면서 누구나 한 번쯤 "몸이 예전 같지 않다", "근육이 빠진 것 같다"는 생각을 해본 적 있으실 겁니다. 그런데 그게 단순히 나이 들어 생기는 자연스러운 변화일까요? 그럴 수도 있겠지만, 경우에 따라선 근감소증(Sarcopenia)이라는 질병일 수 있습니다. 오늘은 근감소증의 정확한 원인, 진단법, 치료와 예방에 대해 의학적인 근거와 함께, 누구나 이해할 수 있도록 풀어보겠습니다.
1. 근감소증, 단순한 노화가 아니라 질병입니다
나이가 들면 누구나 어느 정도의 근육이 감소함을 겪습니다. 그렇지만 근감소증은 단순한 노화 현상이 아닌, 진단이 가능한 질병이라는 점이 중요합니다. 세계보건기구(WHO)는 2016년부터 근감소증을 정식 질병으로 분류(CD10 코드: M62.84)했으며, 현재 국내에서도 건강검진 항목에 포함을 추진 중일 정도로 주목받고 있습니다.
근감소증은 단지 근육량이 줄어드는 것뿐만이 아니라, 근력과 근기능 저하까지 포함된 복합 질환입니다. 팔의 힘이 약해지고, 평소보다 걷는 속도가 느려지며, 계단을 오르거나 의자에서 일어서는 동작이 힘들어지는 것이 대표적인 증상입니다. 이로 인해서 넘어지기가 쉬워지고, 골절 등 2차 손상 위험이 증가하면서 삶의 질이 급격하게 낮아지게 됩니다.
그러나 문제는 이런 증상이 너무 천천히 나타나고, 대부분 "나이 탓이겠지"라고 생각하며 넘겨버린다는 것입니다. 실제 병원을 찾는 시점에는 이미 체중의 5~10%가 근육에서 손실된 상태인 경우가 많습니다. 특히 60세 이상 인구의 20~30%, 80세 이상은 절반 이상이 근감소증을 겪는 것으로 알려져 있습니다.
2. 원인은 복합적입니다: 식사, 운동, 호르몬
근감소증의 원인은 우리가 생각하는 것보다도 다양합니다.
첫째는 운동 부족입니다. 젊을 때는 특별히 운동을 하지 않아도 일상생활만으로 어느 정도의 근육을 유지하는 것이 가능하지만, 40세를 넘어서면서 매년 1%씩 근육이 줄어들고, 활동량이 적을수록 그 속도는 훨씬 빨라집니다.
두 번째는 단백질 섭취 부족입니다. 나이가 들수록 식욕이 줄고, 소화 기능도 떨어지기 때문에 단백질 섭취가 충분하지 않은 경우가 많습니다. 특히 아침을 거르고, 하루 한 끼만 먹거나, 국 위주의 식사를 반복하면 근육이 제대로 생성되지 못합니다.
세 번째는 호르몬 변화입니다. 남성은 테스토스테론, 여성은 에스트로겐이 줄어들면서 근육의 생성과 유지가 어려워지고, 성장호르몬 분비량 감소도 큰 영향을 미칩니다. 특히 폐경기 이후 여성은 뼈와 함께 근육 손실 속도도 빨라지므로 이 시기의 관리가 매우 중요합니다.
마지막으로는 만성질환입니다. 당뇨병, 신부전, 심장병, 암 등으로 인해 신체 스트레스가 지속되면 염증 반응이 증가하고, 근육 생성에 필요한 대사 시스템이 무너져 회복이 어려워집니다.
3. 병원에서는 어떻게 진단할까요? 검사법과 진단 기준
근감소증은 단순히 팔이나 다리가 가늘어진 것만으로 진단되지 않습니다. 병원에서는 근육량, 근력, 보행속도를 함께 평가해 종합적으로 진단합니다.
① 근육량 측정
– 주로 생체전기저항(BIA)이나 이중에너지 X선 흡수계측법(DEXA)을 사용합니다.
– 체성분 분석기로 팔, 다리의 제지방량을 측정하며, 성별과 체중 기준에 따라 낮으면 근감소증으로 진단됩니다.
② 근력 테스트
– 대표적인 방법은 악력 측정입니다.
– 남성 기준 28kg 미만, 여성 기준 18kg 미만일 경우 근력 저하로 판단합니다.
③ 신체 기능 평가
– 보행 속도 테스트(보통 4~6m 걸음 측정)에서 1초에 0.8m 미만이면 운동 기능 저하로 간주합니다.
– 계단 오르기, 의자에서 일어나기 테스트도 참고됩니다.
진단은 이 세 가지 지표 중 두 가지 이상에서 기준 미달일 때 근감소증으로 확정되며, 특히 노인장기요양 신청 시 중요한 평가 기준으로 사용됩니다.
4. 운동과 영양관리가 가장 효과적인 방법
현재 근감소증을 완전히 치료하는 특정 약물은 존재하지 않습니다. 대신 가장 효과적인 방법은 운동과 영양관리입니다. 여기엔 특정한 패턴과 요령이 있습니다.
① 운동 – ‘유산소 + 근력운동’ 병행이 핵심
– 매일 걷기, 자전거 타기 같은 유산소 운동과 함께
– 스쾃, 런지, 밴드운동, 덤벨 등을 활용한 근력운동이 필요합니다.
– 무게보다 반복 횟수와 꾸준함이 중요하며, 운동 후 근육통이 없다고 효과가 없는 게 아닙니다.
② 단백질 섭취 – 하루 최소 1g/kg 이상
– 체중 60kg인 사람은 하루 60g 이상의 단백질 섭취가 기본입니다.
– 일반식에서 부족하다면 유청단백질, 두유, 고단백 영양 셰이크도 좋은 선택입니다.
– 비타민 D 보충제도 병행하면 흡수율이 높아지고, 근력 회복이 더 빨라집니다.
③ 일상 습관 개선
– 3끼 식사 챙기기, 과식보다 영양 밀도 높은 식단 유지
– TV 보면서 다리 들어 올리기, 계단 이용하기 등 생활 속 움직임 습관화
– 아침 햇빛 쬐기, 충분한 수면 등 호르몬 균형을 위한 생활 패턴 정돈
의사들이 공통적으로 강조하는 건 "약보다 꾸준한 실천"입니다.
근감소증은 빠르게 치료할 수 있는 질병이 아니라, 오래 관리하고 예방하는 질환입니다.
결론: 근감소증은 ‘늙는 것’이 아니라 ‘관리할 수 있는 것’입니다
나이 들어 근육이 빠지는 것은 자연스러운 변화일 수 있습니다. 그러나 그것이 질병 수준으로 진행된다면 분명히 예방하고 관리할 수 있습니다. 근감소증은 단지 노화의 부산물이 아니라, 방치하면 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 심각한 건강 문제입니다.
지금 느끼고 있는 힘이 빠짐, 자주 넘어진 경험, 계단 오르기가 버거운 느낌이 단순한 피로인지, 아니면 시작된 근감소증의 신호인지 진지하게 점검해보아야 합니다. 매일 꾸준히 하루 20분의 운동, 한 숟갈의 단백질 보충으로 충분히 예방할 수 있습니다.
지금부터 시작하면 절대 늦지 않습니다.